まよた先生の雑学教室
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幸せなからだ

【要約】眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話 『キレイの源はここにあり!』

まよた
まよた
こんたろう、突然だけど
たんぱく質を毎日摂取してる?
こんたろう
こんたろう
そう言われると、不安になってくるにゃ…。

丈夫な体を作り、それを維持するためには毎日の食事で

適量のたんぱく質を摂取する事が、いかに重要なことか知っていたでしょうか?

『眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話』というタイトルの書籍に書かれてることを参考に解説します!

今回のテーマは、「たんぱく質」です。

こんな人にオススメの記事

・これから筋トレを始めようと考えている人

・たんぱく質に興味がある人

・日々美しくなるために努力している人

この記事を読むことで、たんぱく質について正しく学ぶことができます。

柔道整復師として学んできた医学知識や経験も踏まえて解説していきます!

・ダイエットをする時に、食事制限をしていませんか?

・糖質制限やカロリー制限をされている方は、本当にそのやり方で合っていますか?

まよた
まよた
過度な制限をすると逆効果になります^^;

糖質制限についてはこちらの記事でも解説してますので、合わせてお読みください。

痩せるためには「たんぱく質」が絶対に必要


筋肉は、水分以外の約80%がたんぱく質で出来ています。

よくあるダイエットの失敗例

①ダイエットの際に、カロリー制限で食事の量を減らす

②たんぱく質の摂取量が減る

③筋肉が減る原因になる

④筋肉量を減らしてしまうと、基礎代謝が落ちる

結果:燃費が悪く太りやすい体質になる

こんたろう
こんたろう
見事にリバウンドしたにゃ…。
まよた
まよた
そうならない為にも
たんぱく質不足を避けることが大事です^^

空腹時には、たんぱく質がエネルギー源として、優先的に使われます。

運動した時には糖質、脂質の他に筋肉も分解されエネルギー源として使われてしまいます。

筋肉が減ると、基礎代謝も低下し日常での消費エネルギーが低下するので、太りやすくなります

まよた
まよた
ダイエットの時は、たんぱく質を適量摂り筋肉量をキープもしくは、増やして体脂肪を減らしましょう^^

どれくらい摂取したらいいか?

1日あたりのたんぱく質の目安

・肉と魚を200g
・卵を1~2個
・大豆製品を使った料理2品

たんぱく質が多く含まれている物は意外とカロリーが高いものが多いですが、

ほとんどがエネルギーに消費され、余った分は体外に排出されます。

糖質や脂質とは違い、余分摂取でも脂肪になりにくいのです

まよた
まよた
また、満腹感を高める効果もあるので、腹持ちがよく過食を抑えることができます^^

どんなものに含まれているか?

たんぱく質は、2種類あり動物性と植物性があります。

動物性たんぱく質

体に必要な必須アミノ酸を豊富に含んでおり、筋肉や細胞の材料となる。
効率よく摂取したい人にオススメのたんぱく質。
マグロやカツオ、鶏むね肉、豚ロース、牛もも肉に多く含まれています。

植物性たんぱく質

必須アミノ酸は多くないが、脂肪が少ないという特徴があります。
脂肪燃焼を助ける効果も高く、体脂肪の気になる人には魅力的です。
高野豆腐、大豆、そばに含まれています。

美容と健康に欠かせない最強のたんぱく質


健康的に痩せ、元の食事に戻してもリバウンドしない体になる為には

筋肉を落とさずに脂肪を減らせるかがカギです

食事誘発性熱生産:DIT(Diet Induced Thermogenesis)

食事をすると体がポカポカ暖かくなることがあります。
食事から摂取した栄養素が、体内で分解される際に熱となって消費されることによるものです。

こんたろう
こんたろう
ラーメンとか食べると汗かいちゃうアレにゃ!
まよた
まよた
たんぱく質はDITの値が高いです^^

さらに、たんぱく質を摂った分だけ脂肪も燃焼しやすく痩せやすくなります

DITは筋肉が多いほど高くなり、筋肉を付けると代謝のいい体になります。

ダイエットで糖質制限していると、メインエネルギーである糖質が体内に入ってこないため、

たんぱく質や脂肪を分解してエネルギーに変えようとする

糖新生が行われます。

まよた
まよた
たんぱく質を分解することは=筋肉が落ちることになります。

糖質制限をするなら、たんぱく質と脂質をしっかり補い、全体のエネルギーを減らし過ぎないようにしないといけません。

空腹時に糖質を摂りすぎると

・血糖値が跳ね上がりそして急降下する。
・血管を傷つけたり内臓が機能障害を起こすので、注意が必要。

たんぱく質は糖質があまり含まれていないため、血糖値を上げにくく、腹持ちがいいです。

まよた
まよた
デメリットは、消化に時間がかかることです^^;

たんぱく質は、肌や髪、爪を作るなど美容のためにも必要な栄養素です。

お肌にツヤやハリが無くなったといって、高価な化粧水を買う前に、必要なたんぱく質が摂れているか確認しましょう

毎日の食事にたんぱく質を取り入れる極意

1日のたんぱく質推奨量

・成人男性なら60g
・成人女性なら50g
※この数値は、あくまでも平均値です。人によって体格や運動量が違うので一人一人の摂取量が異なります。

✅身体活動レベル:普通
主婦やデスクワークが多い人
体重1㎏あたり約0.9g/1日あたり:体重が60㎏だと54g/1日

✅身体活動レベル:高い
ジムで体を鍛えてる人、活発な運動習慣がある人
体重1㎏あたり最大約1.6g/1日あたり:体重が60㎏だと96g/1日

まよた
まよた
自分の身体活動レベル、体格をしっかり認識しそれに見合う量を摂取しましょう。

1食あたりのたんぱく質の摂取は多すぎても少なすぎてもいけない

1日60gのたんぱく質が必要でも、1食で60gまとめて摂った場合、体内で利用しきれなかった余剰分は体外に排出されてしまいます
逆に、小分けにして少量ずつ摂っても意味がありません

まよた
まよた
筋肉の合成は、たんぱく質を摂取し
アミノ酸の血中濃度が上がる事が必要になります。
こんたろう
こんたろう
逆にたんぱく質が足りないとアミノ酸の血中濃度が上がらないから、筋肉の分解が始まってしまうってことにゃ!

アミノ酸の血中濃度を維持するためには、食事ごとに20~30gたんぱく質をまとめて摂る事が重要です。

まとめ:美しさをキープするためにも、たんぱく質を摂ろう


以上まとめます。

痩せるためには「たんぱく質」が絶対に必要です。

よくあるダイエットの失敗例

①ダイエットの際に、カロリー制限で食事の量を減らす

②たんぱく質の摂取量が減る

③筋肉が減る原因になる

④筋肉量を減らしてしまうと、基礎代謝が落ちる

結果:燃費が悪く太りやすい体質になる

こんたろう
こんたろう
筋肉が減ると、基礎代謝も低下し日常での消費エネルギーが低下するから、太りやすくなるにゃ!
1日あたりのたんぱく質の目安

・肉と魚を200g
・卵を1~2個
・大豆製品を使った料理2品

こんたろう
こんたろう
なるべく色んなものから摂るにゃ!
食事誘発性熱生産:DIT

・たんぱく質はDITの値が高い。
・たんぱく質を摂った分だけ脂肪も燃焼しやすく、痩せやすくなります。

こんたろう
こんたろう
摂るほどにパーフェクトボディーにゃ!
1日のたんぱく質推奨量

・成人男性なら60g
・成人女性なら50g
※この数値は、あくまでも平均値です。人によって体格や運動量が違うので一人一人の摂取量が異なります。

こんたろう
こんたろう
アミノ酸の血中濃度を維持するためには、食事ごとに20~30gたんぱく質をまとめて摂る事が重要にゃ!

よく健康診断前にいつもダイエットを始める方がいますが、食事を抜いているせいか、痩せるというよりやつれている方が多いです。

まよた
まよた
健康的に体を美しくキープするためにも、皆さん
たんぱく質を摂りましょうね^^
以上まよたでした!

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