まよた先生の雑学教室
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幸せなからだ

【ダイエットのコツ】間食をやめるだけで痩せる!?『間食をしない方法6選』

こんたろう
こんたろう
最近太り気味だから、間食やおつまみに気を使わないとにゃ…
まよた
まよた
小腹が空いたときは、ついつい甘いものが食べたくなっちゃうよね^^;

小腹が空いたときについついチョコレートを食べてしまったり、スナック菓子を食べてしまった経験はありませんか?

晩ごはんが早いときなんかはお腹が減って寝られなかったりしますよね^^;
夜はもう寝るだけなのに夜中に食べてしまうっていうのはできるだけ避けたい。

ただ我慢するというのも精神的に辛いです。

そこで、今回は我慢せず間食を避けるための方法をいくつかご紹介します。

こんな人にオススメの記事

・間食の習慣がついてしまってやめられない人

・夜中にお腹が空いてしまって食べてしまうことが多い人

・間食を避ける方法を知りたい人

この記事を読むことで、不健康な間食の習慣を正すことができます。

本記事の内容

・間食をしてしまう原因やタイミング

・間食を避けるための具体策

柔道整復師として学んできた医学知識や経験も踏まえて解説していきます!

下記の文献も参考にしています。

・栢下淳:リハビリテーションに役立つ栄養学の基礎, 医歯薬出版

ダイエットを制するには間食を避けること!

わたしがマイナス20キロのダイエットに成功した秘密を伝授します!

まよた
まよた
一緒に学んで、健康なカラダになりましょう!^^

間食してしまう原因について

こんたろう
こんたろう
そもそも、間食してしまうのはなぜなのにゃ?
まよた
まよた
1日3食、食べているのに何か食べたくなるときってあるよね^^;

実は不必要な場合がほとんどです。

もしくは少し食べる程度ならいいんですが、食べすぎてしまうことが問題だったりします。

間食してしまう原因

・習慣
・空腹感
・ストレス

ここでは間食してしまう原因について解説していきます。

口に何かをいれることが習慣づいてしまっている

まよた
まよた
必ずしも空腹が原因ではありません。

お腹が減っているわけではないのに、気づいたら食べてしまっていた経験はありませんか?

もしかしたら、空腹ではないのに習慣で食べてしまっているのかもしれません。

人がとる行動の多くは無意識の習慣が占めています。

こんたろう
こんたろう
たしかに、いつの間にか手が伸びてたにゃ…
てじな~にゃ!!

無意識の中での何かがトリガー(きっかけ)になって、「間食する」という行動を起こしてしまいます。

無意識下でのトリガー例

・暇で手持ち無沙汰であることかもしれないし、
・休憩をするときだったりするかもしれません。

まずは、間食をしてしまっているという無意識の習慣の恐ろしさに気づくことが大切です!

血糖値の低下により脳が空腹状態と勘違いする

まよた
まよた
お腹が減ったなぁと思ってたけど、その時間を乗り越えて少し時間が経つとおさまったりすることはない?
こんたろう
こんたろう
たしかに、お腹が空いてたことすら忘れてたにゃ…
てじな~にゃ!!

脳が空腹を感じているときは、血糖値が下がっていることが多いです

糖尿病を持っていない健康な人であれば、ある程度の血糖値は一定に保たれます。

血糖値が一時的に下がったとしたら、肝臓や筋肉に貯蔵していたグリコーゲンを使って血糖値をキープします。

ざっくりグリコーゲンとは

糖(エネルギー)が備蓄された状態のこと。
糖分を食べたら主にエネルギーとして使われますが、余った分はグリコーゲンや脂肪として蓄えられます。

まよた
まよた
そうすることで空腹感が落ち着きます。
こんたろう
こんたろう
本当にお腹が空いた状態だけじゃなく、一時的に血糖値が下がっても空腹感が現れるのにゃ。

脳にストレスを感じたときに食べてしまう

まよた
まよた
ストレスが溜まったときは、ヤケ食いをした経験はない?
こんたろう
こんたろう
たしかに、気付いたら「猫スイーツパラダイス」に居るにゃ…
てじな~にゃ!!

脳がストレスを感じているときに、「食べる」という代償手段でストレス発散をしようとすることがあります。

脳がストレスを感じやすい時

・受験に落ちた
・仕事でミスをした
・失恋した…   etc

まよた
まよた
ストレスのかかることが起こるたびに、体重が増えている人は要注意です。

そのような方はストレスを溜めないように日々過ごしていたり、他のストレス発散手段を見つけることが大切です。

こちらの記事でも解説していますので、ご覧ください。

間食の誘惑に負けてしまうタイミング


ダイエットをするときには間食は大敵です。

予定外のカロリー摂取をしていては、なかなか体重は減りません。

よくある間食をしてしまうタイミング

1.深夜まで起きているときに空腹に負けて食べてしまう
2.食事後に甘いものが欲しくなって食べてしまう
3.暇で手持ち無沙汰にしているときに食べてしまう

これらには注意が必要です。

まよた
まよた
悪いシチュエーションを知れば対策も立てやすくなります!

深夜まで起きているときに空腹に負けて食べてしまう

夜型の人は深夜遅くまで起きていることもあるかと思います。

夕食を19時〜20時頃に食べて、夜中の2時頃まで起きているとしたら、6〜7時間程度は経つことになります。

こんたろう
こんたろう
そのぐらいの時間が経つと、ちょうどお腹が空いてくるにゃ・・・
まよた
まよた
食事間の時間が空くほど、間食する確率が高くなるから注意です!

食事後に甘いものが欲しくなって食べてしまう

こんたろう
こんたろう
食後のデザートは「別腹」にゃ♪
まよた
まよた
食事をして既にお腹は満たされているはずです。
そんなあなたは、「別腹取り締まり委員会」がタイホしちゃいます。

そこでさらに甘いものを食べるというのはカロリー過多になる可能性が高いです。

食事後に甘いものを欲するというのは、習慣によるものです。

たとえば、

・食事後にタバコを吸いたくなったり、
・コーヒーを飲みたくなったりするのと一緒です。

ダイエットを成功させるなら、この習慣を断ち切ることは必須かもしれないですね^^

良い習慣を継続させるためには、継続力も必要です。

こちらの記事でも解説していますので、ご覧ください。

暇で手持ち無沙汰にしているときに食べてしまう


暇で手持ち無沙汰なときに、無意識の行動が出現します。

無意識の行動パターン

・タバコを吸う
・ガムを嚙む
・貧乏ゆすりをする
・スマホゲームをする…   etc

暇なときの無意識の行動が、「食べること」である人もいます。

こんたろう
こんたろう
空腹だったり栄養が必要なときじゃないのに、無意識の行動だけで食べてしまうって恐ろしいにゃ・・・。
まよた
まよた
こんたろう・・・
言ってるそばから、ポテチをつまんでるよ。
こんたろう
こんたろう
うにゃー!?

精神力で我慢せずに間食を避ける方法


精神力だけで我慢していても長くは続きません^^;

そこで、間食を避けるための方法をいくつかご紹介します。

間食を避ける方法

①if-thenルール

②空腹になる前に寝る

③買い置きをしない

④炭酸水を飲む

⑤ハミガキをする

⑥没頭できることで紛らわせる

方法論は一つではありません。

色んな方法を知っているほど、誘惑に負ける確率を下げることができます。

まよた
まよた
自分の性格や生活習慣も含めて、合った方法を見つけることができたらベストですね^^

①間食しないためのif-thenルールを決めてしまう

習慣を変えるための方法で、if-thenルールというのがあります。

ざっくりif-thenルールとは

「もし〇〇なら、〇〇する」
といった、トリガーと行動をセットにしたものをいいます。


たとえば、

・食事後には甘いものを食べる
・仕事から帰ったらお菓子を食べる…   etc

といった悪しきif-thenルールが習慣づいてたとします。

これを変えてしまうわけです。

・食後はすぐに歯を磨く
・仕事から帰ったらお風呂に入る…   etc

新しくルールを決めてしまいましょう^^

②間食したくなる前に寝てしまう

夜型で深夜に夜食を食べたりしてしまいがちな人には有効な方法です。

・空腹になるぐらい食事間の時間を空けないようにすること。
・空腹を感じる時間になる前に寝る

まよた
まよた
ただ、空腹を感じてから寝るというのは、お腹が減って眠れない状態になってしまうので、その前に寝てしまうことが必要です^^;

③間食したくなるようなものを買い置きしない

こんたろう
こんたろう
ついつい安いときに、自分の好きなお菓子やおつまみを買いだめしちゃうにゃ・・・。
まよた
まよた
買い置きしちゃってると、気になって食べちゃうよね^^;

物理的に食べないようにする方法は、買い置きを控えてスグに食べられるようにしないこと。

こんたろう
こんたろう
そもそも論、モノがなければ諦めがつくにゃ・・・。

多くの場合は家の中に存在しなければ食べるまでには至りません。

まよた
まよた
外に買いに行くほど食べたくてたまらない場合は仕方ないですが、そんなことは稀でしょう^^;

④炭酸水を飲んで空腹感をごまかす


胃の中が空っぽだと、脳に空腹であるという信号が送られてしまいます。

そこで、物理的に胃の中を膨らませてやると空腹感が抑えられます。

まよた
まよた
そんなときは炭酸水がおすすめです!
炭酸で胃の中が満たされるので空腹が抑えられますよ^^
まよた
まよた
ただし、少なすぎると反対に胃を刺激して食欲が増します^^;
こんたろう
こんたろう
だから、食前酒に「スパークリングワイン」があるのにゃ♪

⑤ハミガキをして食欲を減退させる

ハミガキは基本的に食事後にするものです。

そのためハミガキをすることで、脳に食事後だと認識させ騙すことができます。

また、歯磨き粉により口の中がスッキリします。

こんたろう
こんたろう
まさに一石二鳥だにゃ♪

⑥没頭できることで空腹や間食を紛らわせる

仕事中だとお腹が減ってても乗り切れたりしませんか。

空腹は一定時間が過ぎるとピークが過ぎていったん収まります。

こんたろう
こんたろう
お腹が減ったなぁと思っても、しばらく仕事に夢中になってると忘れてるにゃ・・・。
まよた
まよた
このピークの期間を乗り切ることが大切です^^

そのためには、空腹のピークを乗り切れるほど没頭できることが必要です。

こんたろう
こんたろう
時間を忘れるほど「全集中」できることを見つけるにゃ♪

まとめ:間食を避けることがダイエットへの近道


間食をいかに避けるかがダイエットの明暗を分けます。

「間食をしながらダイエットを成功させる」というのは、「ジャイアンの歌声を聴きながら深い睡眠に着く」ようなものです^^;

現実的にはなかなか難しいといえます。

一度や二度してしまうぐらいは問題なくても、習慣的に間食をしていてはダイエットは遠のくばかりです。

間食を避けるために今回ご紹介した方法を使ってみてください。

まよた
まよた
自分に合った方法を見つけて、ダイエットを成功させましょう!
以上、まよたでした!

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